Confinement : 7 exercices physiques à faire à la maison sans équipements

Rester en bonne santé

 Confinement : 7 exercices physiques à faire à la maison sans équipements
Écrit par ELLE.CI
Publié le 23 mars 2020 à 11h36

Rester en bonne santé

Les meilleurs entraînements à domicile ne nécessitent pas nécessairement une tonne d'équipement - ou tout autre équipement - autre que votre propre poids corporel. C'est une bonne nouvelle pour de nombreux pratiquants qui peuvent ne pas avoir d'haltères , de kettlebells , de bandes de résistance ou d'autres équipements à la maison, en particulier après la fermeture des gymnases et des studios de fitness (et les recommandations de pratiquer la distanciation sociale ) en raison du nouveau coronavirus .

Si vous n'avez pas beaucoup d'équipement, les entraînements à la maison à poids corporel sont embrayage et vous permettent de maintenir votre routine de remise en forme. Vous pourriez penser que vos options sont limitées si vous n'avez pas tout un rack d'équipement à votre disposition, mais ce n'est certainement pas le cas. Vous pouvez utiliser des exercices de poids corporel pour travailler presque tous les muscles de votre corps, de vos quadriceps (squats) à vos fesses (ponts fessiers, n'importe qui?) À votre poitrine (oui, vous pouvez faire un push-up!) À votre cœur ( planche variations pour la victoire!).

Ils ne sont pas seulement parfaits pour renforcer la force, cependant: les séances d'entraînement avec poids corporel peuvent également faire office de routine cardio, en particulier lorsque vous choisissez des mouvements faciles à augmenter en intensité et à les exécuter de cette manière, généralement en circuit, avec un repos limité. … Qui vous met au défi cardiovasculaire.

De plus, il existe une tonne d'exercices de poids corporel, ce qui signifie que les possibilités d'exercices de poids corporel sont presque infinies, et nous en avons rassemblé 7 meilleurs pour vous. 

Exercice 1

Un entraînement du bas du corps avec un entraînement cardio

Ce n'est pas votre entraînement habituel pour les vieilles jambes - il y a quelques exercices ici que nous n'avons pas encore essayés, comme le mouvement d'équilibre du coureur (idéal pour la vitesse et l'agilité) et le tire-bouchon (une planche dynamique variation qui testera sérieusement votre force de base). Cet entraînement testera votre endurance tout au long. Et juste au moment où vous pensez que vous avez terminé, il y a un épuisement cardio à la fin qui vous donnera un dernier défi. Vous pouvez le rendre plus facile ou plus difficile en modifiant la quantité de repos que vous prenez entre les exercices du circuit.

Essayez l'entraînement.

Exercice 2

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Un entraînement HIIT de 20 minutes qui est plus gênant pour vos articulations

Beaucoup d'entraînements HIIT à domicile regorgent de mouvements pliométriques (lire «beaucoup de saut»), ce qui est excellent pour certaines personnes, mais pas le meilleur choix pour ceux qui peuvent avoir des problèmes avec leurs articulations. Cet entraînement HIIT, qui a été créé par Colleen Conlon , instructeur de conditionnement physique du groupe Equinox , est plus doux pour les articulations que la plupart des entraînements HIIT, car il comprend des mouvements à faible impact comme les coups de pied latéraux et les touches d'orteil de crabe. Il y a encore des mouvements qui ont un impact un peu plus élevé, comme les sauts de patineur, donc si vous n'êtes pas sûr que cet entraînement soit sûr pour vous, parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre physiothérapeute.

Essayez l'entraînement.

Exercice 3

Un défi cardio complet

Vous voulez un entraînement cardio à domicile qui fonctionne tout votre corps? Ensuite, vous devrez essayer cette routine, créée par Eisinger. Le circuit parcourra cinq mouvements, qui fonctionnent tout, de vos jambes (pouls accroupi), de votre cœur (replié) et de vos épaules (frogger). Une fois que vous avez terminé le circuit pour le nombre de tours que vous avez choisi, vous finirez avec un finisseur AMRAP (autant de répétitions que possible).

Essayez l'entraînement.

Exercice 4 

 Entrainement physique pour vos bras et votre poids corporel

Oui, vous pouvez travailler vos bras avec juste votre poids corporel. Et une excellente façon de le faire est de faire varier les planches, là où vos épaules et vos triceps mettent vraiment le travail. Créé par l'entraîneur certifié Lita Lewis , cet entraînement commencera avec des patineurs pour faire pomper votre sang, puis vous emmènera au sol pour les trois prochains mouvements à base de planches: push-up, tapotement aux épaules et portée de l'avant-bras de la planche. Le deuxième circuit est également lourd sur les variations de planche, avec le vérin de planche et la planche d'avant-bras. Vous serez chargé de tenir la planche pendant un bon bout de temps avec ces mouvements (car ils sont dos à dos), donc s'il est trop difficile de maintenir une bonne forme, tombez à genoux pour le rendre un peu plus facile.

Essayez l'entraînement .

Exercice 5

Un entraînement basé sur des planches pour éclairer votre cœur

Oui, vous pouvez travailler vos bras avec juste votre poids corporel. Et une excellente façon de le faire est de faire varier les planches, là où vos épaules et vos triceps mettent vraiment le travail. Créé par l'entraîneur certifié Lita Lewis , cet entraînement commencera avec des patineurs pour faire pomper votre sang, puis vous emmènera au sol pour les trois prochains mouvements à base de planches: push-up, tapotement sur les épaules et portée de l'avant-bras de la planche. Le deuxième circuit est également lourd sur les variations de planche, avec le vérin de planche et la planche d'avant-bras. Vous serez chargé de tenir la planche pendant un bon bout de temps avec ces mouvements (car ils sont dos à dos), donc s'il est trop difficile de maintenir une bonne forme, tombez à genoux pour le rendre un peu plus facile.

Essayez l'entraînement .

Exercice 6

Un entraînement cardio de 30 minutes en 4 mouvements

Avec cet entraînement cardio-vasculaire complet à la maison, créé par Eisinger, l'objectif est d'effectuer trois mouvements - des grenouilles, des craquements d'oiseau et un toucher des orteils à trois points - le plus rapidement possible. Cet entraînement de 30 minutes se double d'une routine cardio (pas de course à pied requise), alors essayez-le si vous cherchez à transpirer. Vous pouvez choisir des périodes de repos basées sur votre niveau de forme physique, c'est donc un excellent entraînement pour ceux qui débutent.

Essayez l'entraînement .

Exercice 7

Un entraînement pour les abdominaux fait en 8 minutes

La bonne chose à propos des entraînements d'abdos est qu'ils sont assez faciles à faire à la maison sans aucun équipement. La partie pas si bonne? Les entraînements des abdominaux peuvent être super durs, c'est pourquoi nous sommes tous pour un qui est terminé en huit minutes. Avec cet entraînement à domicile, créé par Amy Marturana Winderl, CPT, vous passerez 30 secondes sur cinq exercices distincts, y compris un insecte mort, un rocher de planche d'avant-bras et une planche de haut en bas, sans prendre de repos entre les mouvements jusqu'à ce que le le circuit est terminé. Après trois tours, vos abdos brûleront certainement.

Essayez l'entraînement.

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