3 exercices à faire à la maison pour soulager le mal dos

Facile à faire !

3 exercices à faire à la maison pour soulager le mal dos

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Écrit par ELLE.CI
Publié le 19 août 2018 à 10h00

Facile à faire !

Vous avez très souvent au mal au dos ? Les premières causes des douleurs dorsales sont les trafics denses, les mauvaises postures et surtout le manque d’exercice physique. Pour remédier à cela, pratiquer ces exercices réguliers pour muscler votre dos s’impose.

En réalisant ces mouvements ciblés, vous renforcerez rapidement votre dos et vos douleurs disparaîtront. Découvrez des exercices simples et efficaces pour muscler son dos à la maison.

Exercice 1

Couchée sur le ventre, le visage face au sol, levez un bras et la jambe du côté opposé en même temps. Essayez de décoller votre cuisse du sol, mais n’essayez pas d’aller très haut avec vos membres. Des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler le muscle du dos. Répétez le geste 10 fois de chaque côté tous les soirs, vous aurez un résultat après 5 séances.

Exercice 2

A plat ventre, face au sol en appui sur le bassin. Les bras sont placés devant le corps.

Soulevez les bras et jambes, en contractant bien tous les muscles du plan postérieur.

La position du bas du dos doit être légèrement cambrée, pas trop non plus. Pour être à l'aise, mettez un coussin plus ou moins dur (ou une serviette pliée) sous le bassin pour éviter de cambrer de trop. En cas de douleur d'épaule/cou : mettez vos bras sur les côtés, coudes pliés vers l'avant. Vous devriez réussir à tenir au moins 2 minutes : donnez-vous un mois, 1 fois par jour et augmentez votre chrono chaque jour pour dépasser les 2 minutes à la fin du mois.

Exercice 3

L'incliné avec haltères permet de coupler le renforcement de tout le dos et la stabilité musculaire des cuisses. En fente, penchez tout le tronc en avant (en gardant le dos droit, mais incliné) avec les mains au niveau des épaules. Tendez les bras dans la direction de votre corps (vers l'avant et le haut). Puis repliez et ainsi de suite. Restez stable et contrôlez bien vos appuis au sol. Vos cuisses et fessiers seront également mis à contribution si vous pliez bien les genoux. Commencez par 15 puis passez à 30 dès que votre dos progresse en endurance et force. Faites-le sans poids dans les mains ou une bouteille d’eau 1,5 litres.

Précaution : vérifiez bien que votre dos reste droit (avec un miroir ou en vous filmant par exemple).

Au-delà des exercices énumérés, il faut savoir que de nombreuses activités sportives permettent de muscler le dos naturellement :

La natation, et plus particulièrement le dos crawlé.

L’aviron ou le rameur qui proposent des mouvements similaires.

La marche nordique.

Le vélo elliptique.

La danse.

La gymnastique sportive.

Le yoga.

L’escalade.

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